La tua prossima maratona si gioca a tavola: guida pratica alla nutrizione dell'endurance.

Sei pronto per la maratona ma non sai cosa mangiare nei giorni prima? Ti chiedi se vale davvero la pena caricare i carbo, o quando prendere quel famoso gel alla caffeina?
Tranquillo: in questo articolo ti porto passo-passo attraverso una strategia nutrizionale semplice, concreta e già collaudata con tanti runner - dagli amatori agli élite.

Nei giorni prima: il "carico intelligente" di carboidrati
Spazio alle patate, pane bianco e riso... ma con criterio.
Nei tre giorni prima della maratona, è fondamentale aumentare gradualmente i carboidrati: da 6g/kg fino a 10g/kg il giorno prima, senza però appesantirti.
I pasti devono rimanere completi (primo + secondo), mentre gli spuntini possono includere:
* Pane con miele o marmellata
* Yogurt con cereali
* Barrette ai cereali (non integrali)

Il giorno prima della gara è fondamentale seguire alcune regole d'oro:
* No verdure e no alimenti integrali
* No piatti troppo grassi o elaborati
* Preferisci primi piatti semplici (meglio se in bianco) e carni magre cotte in modo semplice
* Cena almeno 3 ore prima di andare a dormire

Idratazione pre-gara:
* Bevi almeno 2L al giorno + 500ml per ogni ora di allenamento
* Integra sali minerali contenenti sodio nei 3 giorni prima, anche se l'allenamento è leggero
* Urine sempre chiare = sei sulla strada giusta

Il giorno della gara: routine, non improvvisazione
La colazione deve essere testata in allenamento, non inventata la mattina della gara.

2-3 ore prima della partenza, assumi:
* Pane o fette biscottate con miele o marmellata
* (Opzionale) Yogurt greco magro o affettato magro
* 2-3g/kg di carboidrati
* Tanta acqua (500ml al momento della colazione indicativamente), ma non troppa a ridosso della gara

30-60 minuti prima:
* piccolo rabbocco con gel o barretta facilmente digeribile (0,5-1g/kg di carbo).
* valutabile l'integrazione di caffeina pre-gara (3-4mg/kg), eventualmente suddivisa tra pre e durante.

Durante la gara: tutto sotto controllo (anche i crampi)
Obiettivo: almeno 60g di carboidrati/ora, meglio se 90g/h per chi punta al personale.
La soluzione più pratica: gel con fruttosio da 40-45g di carboidrati, così ne bastano relativamente pochi per tutta la gara.
Le barrette? Solo se fai 4 ore o più e le hai già testate.

Idratazione e sali minerali:
* Bevi a ogni ristoro (ogni 5 km)
* Evita i sali dei ristori (non sai che composizione hanno)
* Se necessario, usa gel con elettroliti già integrati
Caffeina in gara: da assumere in gel o capsule se vuoi aumentare focus e resistenza mentale. La dose totale consigliata (pre + intra) resta 3-4mg/kg.

Dopo la gara: riparti con il piede giusto
Non saltare il post-gara: è un momento chiave per recuperare.
* Reintegra 1,5L di acqua per ogni kg perso (puoi testarlo in allenamento pesandoti prima e dopo)
* Se sei in trasferta, usa il colore delle urine come guida: devono tornare chiare
* Ottima scelta: un recovery drink con carboidrati, proteine ed elettroliti (es. Rego, Regen Nduranz)

Per gli élite (e gli amatori che si allenano tanto), il recupero deve essere ancora più curato: serve recuperare subito... perché la prossima sfida è già dietro l'angolo.

La tua maratona parte da qui
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Emanuele Triberti - Biologo nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva
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runnerpillar.com, 24 luglio 2025