Buongiorno a tutti! Oggi proseguiremo il discorso intrapreso nel precedente articolo sugli aspetti preventivi e gestionali degli infortuni legati alla corsa. Per chi se lo fosse perso può trovare la prima parte a questo link, in cui ho voluto accennare a quelli che sono i principali benefici del nostro amato sport ed ai fattori di rischio che possono portarci ad incorrere in infortuni durante la nostra attività.

In questa seconda parte ricominceremo da dove ci eravamo lasciati, ovvero dalla biomeccanica di corsa, uno degli aspetti che possono contribuire alla comparsa di infortuni.

Biomeccanica di corsa

Negli anni sono moltissime le scuole ed i metodi nati per proporre tecniche di corsa "ideale", ovvero per insegnare a correre bene e meglio. In questi metodi la postura ideale e l'allineamento perfetto sono spesso presentati come gli obiettivi da raggiungere, ma troppo spesso tali metodi non si basano su evidenze scientifiche solide e non mostrano efficacia sul miglioramento delle prestazioni e sulla prevenzione degli infortuni.

Dal punto di vista scientifico, per quanto riguarda la biomeccanica, un parametro spicca sugli altri per importanza nella prevenzione del rischio infortuni: la riduzione della velocità con cui si impatta al suolo ad ogni passo (vertical loading rate). La maggior parte degli studi conclude che non vi sono infatti associazioni nell'intensità della forza d'impatto a terra (può sembrare strano ma un runner di 100 kg ha lo stesso rischio di un runner di 60 kg di incorrere in infortuni) ma bensì nella velocità con cui questa forza viene scaricata a terra.

Quindi a parità di peso del runner è la capacità dello stesso di moderare la velocità d'impatto al suolo che fa la differenza nella prevenzione del rischio infortuni: correre "leggeri" fa si che la vertical loading rate venga ridotta. Per calcolare in modo preciso quanto sia questo parametro occorre possedere delle pedane di forza, strumenti molto costosi che pochissimi centri medici possono permettersi. Ma questo per fortuna non rappresenta un problema, in quanto si può correre leggeri attraverso delle modifiche biomeccaniche piuttosto semplici: fare poco rumore quando si corre, avere un numero di passi (cadenza) maggiore di 170 al minuto o utilizzare scarpe minimaliste. Brevemente, queste sono scarpe che "simulano" la corsa a piedi nudi, aventi quindi caratteristiche (poco spessore sotto il tallone, poco "drop", leggere come peso, senza tecnologie di supporto - ad esempio per il piede pronato - facili da torcere in ogni senso) tali per cui il corridore sarà automaticamente obbligato a moderare le forze di impatto sfruttando le proprie strutture anatomiche, anziché fare affidamento sulla scarpa.

Ovviamente non tutte queste modifiche vanno bene per tutti i runner, occorre un'attenta valutazione da parte di personale sanitario qualificato per decidere quale sia la strategia migliore da utilizzare per il singolo corridore. Questo soprattutto perché tutte queste modifiche moderano sì la vertical loading rate (riducendo gli impatti soprattutto a livello di ginocchio, anca e schiena) ma aumentano il carico a livello del piede e del polpaccio. In questo contesto ritorna nuovamente l'importanza di essere graduali nell'introdurre tali modifiche (soprattutto per quanto riguarda il
cambiamento delle scarpe con caratteristiche a cui non siamo abituati).

In conclusione i consigli principali che mi sento di lasciarvi per correre senza farvi male (e a lungo termine migliorare anche le vostre prestazioni) sono i seguenti:

- Quantificare i corretti parametri di corsa, sia in termini di chilometraggio, che di velocità, che di dislivelli percorsi

- Essere il più graduali possibile in ogni cambiamento che si inserisce nell'allenamento

- Correre spesso (almeno 4 volte a settimana): più si corre e più si migliora automaticamente la propria tecnica e si diventa economici nel gesto. Uscire per correre anche solo 10 minuti dà più benefici rispetto a passare lo stesso tempo sul divano

- Suddividere i chilometri settimanali nei vari giorni

- Correre l'80% dei chilometri settimanali a ritmo lento

- Se un problema vi impedisce di correre non riposate totalmente, scegliete un'attività che vi faccia fare fatica ma non vi provochi dolore (nuoto o bici nel caso di dolore al tendine d'Achille per esempio)

- Cercare di essere leggeri (fare poco rumore con i piedi e tenere una cadenza sui 180
passi/minuto)

- Non iscriversi a troppe gare

- Evitare di assumere antinfiammatori pre gara e pre allenamento, possono alterare la
sensazione di fatica e non vi consentono di regolare la vostra attività in base al dolore, oltre ad avere altri effetti collaterali da non sottovalutare

E soprattutto... correte per divertirvi ed ascoltate il vostro corpo più del vostro Garmin o di Strava!

Per contatti e info:
matteobergamino

runnerpillar.com, 22 ottobre 2022