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Correre una maratona al top, quarta ed ultima parte

Sottotitolo "la bambola di cristallo"

Dopo aver attraversato le prime tre fasi di preparazione atletica, con l'idea di correre una maratona al top, siamo arrivati alla quarta ed ultima parte della preparazione, quella in cui tutti i lunghi sono stati fatti e si delinea il reale valore del maratoneta.
Un po' come essere all'ultimo km di una maratona, sembra tutto fatto, ma occhio a non inciamparsi!

Chi scrive è un 47enne amatore che sogna un sub 3 hours, alla sua ventesima maratona con un personale di h. 3:07:44" ad allenarlo Coach Alessio Dalessandro

Si sta entrando in quella fase definita periodo di scarico pre-gara, il nostro vecchio Coach lo definiva il periodo "bambola di cristallo" il che descrive molto bene la situazione. Il corpo del maratoneta ha affrontato mesi di intensi allenamenti ed è al limite tra top della condizione atletica e il punto di rottura.

Come gestire questi 15 giorni circa per arrivare al giorno della gara senza infortuni e al massimo della forma?
Volume e intensità dell'allenamento sono i due parametri che si andranno a modificare in queste 2/3 settimane finali. Andremo a ridurre gradualmente i km, tuttavia l'intensità rimarrà praticamente invariata, perché dobbiamo rimanere tonici e non perdere in brillantezza e condizione atletica. In tutto questo non bisogna trascurare l'importanza di ricaricarsi mentalmente e ritrovare energie fisiche e mentali per performare al meglio durante la gara. Questo aspetto è molto spesso sottovalutato nel runner amatore di medio/alto livello. L'ultima settimana quella della maratona, definita "peak weak" può fare la differenza se si arriva al grande giorno: sereni, consapevoli del lavoro svolto e con tanta voglia di correre.

Durante questo periodo, fatto di 4 mesi di allenamenti insieme, ne abbiamo viste di tutti i colori, dal giorno in cui mi sentivo volare, al giorno in cui ti chiamo disperato durante un lungo di 34 km dicendoti che sono scoppiato.
Come gestire up and down durante il training?

La postura mentale durante la preparazione è fondamentale, bisogna cercare di mantenere un piglio scientifico e quasi distaccato, analizzando i dati che ricaviamo dagli allenamenti con lucidità. Per esempio, se si ha un calo inaspettato durante un allenamento particolarmente importante, dobbiamo darci una seconda possibilità e non deprimerci, così come è successo a noi (...chi scrive conferma, a distanza di 6 giorni su un lungo di 34 km mi sono sentito "due atleti" completamente diversi).
Ritestando l'allenamento capiremo di cosa si tratta, nella maggior parte dei casi, vi dico che ci troveremo di fronte una "giornata no" determinata magari da stanchezza, non dimentichiamoci che non sono solo gli allenamenti a spossarci ma anche la vita di ogni giorno che ci mette a dura prova, per cui stress lavorativi e familiari uniti ad intensi allenamenti ci possono portare a giornate difficili.
Vorrei precisare anche un'altra cosa, tendiamo a preoccuparci solo dei "DOWN" durante la preparazione atletica, ma anche incontrare degli "UP" troppo presto è un problema, ai periodi UP seguono sempre dei cali e per cui dobbiamo cercare di non farci prendere troppo dall'entusiasmo e gestirli con moderazione evitando di rischiare infortuni spingendo troppo sull'acceleratore. Solo così potremo trovarci al top nel momento giusto.

Come sfruttiamo i dati ottenuti dai vari allenamenti?
I lunghi in particolare sono in grado di indicarci un passo maratona da tenere dando il massimo, senza imbatterci nel fatidico muro dei 30km?

Per quanto mi riguarda sono fondamentali, specialmente l'incrocio della frequenza cardiaca con il passo, cioè la velocità, così capiremo se il maratoneta possa mantenere una determinata velocità (cioè numero giri motore) per 42km.
Teniamo conto che correremo al medio estensivo al limite del medio intensivo come spiegato nel precedente post e mantenendo questo ritmo, se la preparazione sarà andata a buon fine, bruceremo la giusta miscela di glicogeno e acidi grassi. Qualora si andasse troppo forte si tenderebbe a bruciare solo glicogeno e andremo sicuramente ad esaurire le scorte presenti nei muscoli e nel fegato, entrando così in rotta di collisione col muro dei 30km !!!
Vi ricordo inoltre che durante la performance potremo integrare soltanto una piccola parte degli zuccheri consumati, a dir tanto un 10%, bisognerà allenare il corpo a ingeririre e digerire 50/60 grammi di carbo nelle sezioni di allenamento che durano oltre i 60 minuti, per intenderci una confezione di gel ne contiene 20. Questo significa che se si vuole girare al massimo, ci si deve alimentare. Un gel ogni 25 minuti circa sarebbe l'ideale, ma questa capacità per quanto si possa migliorare attraverso l'abitudine è molto soggettiva, tu ne sei l'esempio, un runner da 77kg per 1,80 m. che non riesce mai a integrarne più di 80 g. di gel in maratona. Per questo quello che abbiamo cercato di fare per compensare questo deficit è allenare al meglio il tuo corpo a bruciare una miscela ricca di lipidi, cioè grassi.

Quale strategia consigli, negative split o ritmo costante?
L'idea di base è tentare un negative split perché ci permette di assaggiare la nostra condizione durante i primi 21km per poi decidere se chiudere in crescendo o gestire la gara per chiuderla al meglio.
Teniamo ben presente che non potremo recuperare troppo tempo nella seconda e terza parte di gara ma soltanto limare qualche manciata di secondi e nel migliore dei casi qualche minuto. Per cui il passo a chilometro che terremo in partenza dovrà essere solo di qualche secondo al di sopra del passo medio che vorremo tenere e ottenere in gara. Anche il ritmo costante per chi riesce a procedere come un metronomo è un'ottima strategia, le pulsazioni rimarranno pressoché stabili e riusciremo sempre a bruciare il migliore combustibile. Teniamo conto comunque che durante la preparazione siamo andati a simulare tutte le condizioni di gara, cambi di ritmo compresi, frequentemente la maratona ci richiede questa attitudine.

La mia ultima gara-allenamento di 30km l'ho chiusa ai 4'18" km, dopo 7km di riscaldamento, è legittimo sognare in grande? E tutti sappiamo di cosa si sta parlando, cioè dei fatidici 4'15" km che ti porterebbero al tanto bramato sub 3h.
Abbassare di 3" la media rispetto ai ritmi gara provati in allenamento è possibile, ma non bisogna trascurare il fatto che hai corso solo 30km ai 4'18" e ne mancano ancora 12 per terminare la MARATONA, a questo punto pur tenendo conto che in gara molto spesso riusciamo a rosicchiare qualche secondo a km, bisognerà tenere conto di mille altre variabili, quali umidità, temperatura, vento, e lottare per far sì che l'alchimia della maratona perfetta che abbiamo tentato di costruire e testare in allenamento funzioni.

Lo sai che la mia strategia, sarà "tira al massimo e incrocia le dita"? Cosa ne pensi?
So che non lo farai, hai lavorato troppo per realizzare il tuo sogno e non vuoi rovinare tutto. Ricorda sognare è legittimo, crederci è un dovere, ma altrettanto importante è leggere e interpretare con intelligenza la gara!
N.B. Miracolo compiuto, tolti 8' dal mio Personal Best e chiuso la TCM in h.2:59'32"
Media 4'12" km, sognare è legittimo, crederci imperativo! (Cit.)

Per contatti e info:
Alessio_Dalessandro88

runnerpillar.com, 04 novembre 2022

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