Oggi parliamo di frutta fresca nello sport (mele, pere, arance fresche ecc...). Per la frutta oleosa o disidratata invece facciamo un discorso a parte.

Ci va Innanzitutto una premessa: un consumo regolare e quotidiano di frutta e verdura è un'ottima abitudine e il consumo di un paio di porzioni di frutta al giorno ha un sacco di benefici sulla nostra salute. Chiarito quindi che consumare la frutta con regolarità è un'ottima abitudine, possiamo vedere in particolare come integrare il consumo di frutta all'interno della alimentazione di uno sportivo.
Spesso può capitare di sentire che mangiare la frutta prima di allenarsi o dopo l'allenamento possa essere un buon pasto pre allenamento o un ottimo modo di recuperare per stare magari leggeri. Alle volte può capitare di mangiare la frutta durante dei grossi lunghi (questa è più un'abitudine da ciclista che da Runner).

Se è giusto o sbagliato dipende ovviamente dal tipo di attività che sto andando a fare.
Se vado a fare una camminata veloce o una corsetta veramente blanda allora può essere anche buona cosa consumare la frutta prima o dopo l'allenamento perché tanto il dispendio calorico di quella attività e la necessità di recuperare subito dopo non sono così marcati e quindi anche un frutto può essere uno spuntino ideale.

Diverso è il caso in cui l'allenamento che si andrà a sostenere sia davvero dispendioso, sia nel caso di un allenamento di qualità che di un lungo importante. Qui l'alimentazione pre allenamento, l'alimentazione durante l'allenamento e l'alimentazione dopo l'allenamento non possono basarsi sulla frutta fresca per diversi motivi:
1. La frutta contiene fibra e questa rallenta l'assorbimento dei nutrienti che può essere un problema nel pasto pre allenamento, ma anche nel pasto post allenamento dove la necessità di recuperare velocemente deve essere assecondata da un pasto molto digeribile.
2. La frutta ha una densità calorica molto bassa e non contiene grandi quantità di carboidrati complessi che sono invece fondamentali per recuperare al meglio.

La necessità di recuperare velocemente si fa ancora più importante nel caso in cui ci sia in programma di fare allenamenti doppi o allenamenti molto ravvicinati tra loro (es. due giorni di fila con allenanenti intensi). A questo punto il post allenamento non potrà contenere della frutta dal momento che ho bisogno di un recupero molto ben strutturato.

Quindi In definitiva, se l'obiettivo è quello di fare un pasto pre allenamento ottimizzato per la prestazione o un pasto post allenamento ottimizzato per il recupero la frutta non andrebbe inserita in questi due pasti ma andrebbe inserita lontano dall'allenamento per non rallentare la digestione.
Come strutturare un pasto pre allenamento e un pasto post allenamento lo vedremo nei prossimi articoli.



Dott. Emanuele Triberti
Biologo Nutrizionista
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runnerpillar.com, 29 aprile 2021