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Corri e cammina con RUNNERPILLAR - La prima 10 km

Tabella 2 - Da 1h correndo e camminando alla prima 10km

Ci sono voluti 4 mesi per passare dal divano a 1h di attività continua ed ad un nuovo stile di vita, un passo necessario per chi era fermo da anni o non faceva attività fisica da mesi. Se invece praticate già altri sport aerobici potete saltare direttamente alla tabella che seguirà questa breve introduzione.

Ricordatevi, se state seguendo questo metodo non è per vincere una gara, ma per cambiare stile di vita, non vi interessa correre una gara di 10km una volta sola, ma volete correre per tutta la vita. Anche se il cambiamento del vostro corpo, del vostro umore, con i primi 4 mesi di allenamento vi ha dato molta fiducia non accelerate i tempi, gradualità e costanza sono le parole d'ordine, tra appena 2 mesi e una settimana, potrete appendere la vostra prima medaglia al collo, avrete corso i vostri primi 10km, quando solo 6 mesi ed una settimana fa, la vostra unica attività era smanettare sul telecomando e sul cellulare più veloce possibile con il dito pollice.

Vale la pena ricordare le regole di questo metodo, anche se diamo per scontato abbiate già approfondito l'articolo precedente.

Poche regole, ma da rispettare:

1_ La continuità negli allenamenti è fondamentale, sono 3 a settimana da 0 a 10 km, sono 4 a settimana per la mezza maratona e 5 a settimana per la maratona. Se si saltano 1 o 2 allenamenti si torna all'inizio della settimana non completata; se si saltano 3 o più allenamenti si torna alla settimana precedente (la penultima svolta). Non sono punizioni, è per evitare di infortunarsi!

2_ Bisogna rispettare l'intervallo al passo da subito e con regolarità, solo così il metodo "corri e cammina" funziona.

3_ Bisogna passare dalla corsa alla camminata con gradualità e non con uno stop secco, altrettanto si farà dalla camminata alla corsa.

4_ Lo sforzo deve essere sempre sostenibile, dobbiamo essere in grado di parlare (seppur con un leggero affanno) durante tutto l'allenamento, se no è bene ripetere gli allenamenti dell'ultima settima sostenuta agevolmente.

5_ Acoltiamo il nostro corpo: un dolore, un indolenzimento muscolare risolvibili con pochi giorni di riposo si potrebbero trasformare in infortuni se non interrompiamo subito l'allenamento.

6_ Prima di avvicinarsi alla corsa è bene sottoporsi ad una visita medica sportiva in un centro specializzato.

In più nella tabella troveremo un'importante novità: il cross training o XT, un giorno di allenamento dove non si corre. Approfondiremo l'argomento in futuro, per ora vi basti sapere che per cross training intendiamoad esempio una delle seguenti attività: 1h di bicicletta ad andatura leggera, 40' di nuoto, 15' di salto della corda, 3 km di fit walking.

CORRETE E CAMMINATE CON RUNNERPILLAR!!

Su www.runnerpillar.com trovate il gruppo CORRI E CAMMINA CON RUNNERPILLAR dove condividere con altre persone le vostre emozioni, i vostri progressi, i vostri attimi difficili e i vostri successi.

Tabella 2 - Da 1h correndo e camminando alla prima 10km

Sett. 1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO
1 Corri 1' cammina 1'
Ripeti 10 volte
Durata: 20'
Cross training
1h passeggio
o 30' nuoto, o...
Corri 3' cammina 1'
Ripeti 8 volte
Durata: 32'
2 Corri 3' cammina 1'
Ripeti 8 volte
Durata: 32'
Cross training
1h passeggio
o 30' nuoto, o...
Corri 3' cammina 1'
Ripeti 10 volte
Durata: 40'
3 Corri 3' cammina 1'
Ripeti 8 volte
Durata: 32'
Cross training
1h passeggio
o 30' nuoto, o...
Corri 3' cammina 1'
Ripeti 10 volte
Durata: 40'
4 Corri 3' cammina 1'
Ripeti 10 volte
Durata: 40'
Cross training
1h passeggio
o 30' nuoto, o...
Corri 3' cammina 1'
Ripeti 10 volte
Durata: 40'
5 Corri 4' cammina 1'
6 Km totali
Cross training
1h passeggio
o 30' nuoto, o...
Corri 3' cammina 1'
7 Km totali
6 Corri 3' cammina 1'
6 Km totali
Cross training
1h passeggio
o 30' nuoto, o...
Corri 4' cammina 1'
8 Km totali
7 Corri 4' cammina 1'
7 Km totali
Corri 3' cammina 1'
Ripeti 8 volte
Durata: 32'
Corri 4' cammina 1'
8 Km totali
8 Corri 4' cammina 1'
7 Km totali
Corri 3' cammina 1'
Ripeti 8 volte
Durata: 32'
Corri 4' cammina 1'
9 Km totali
9 Corri 3' cammina 1'
8 Km totali
Cross training
1h passeggio
o 30' nuoto, o...
Corri 4' cammina 1'
10 Km totali
1. La corsa è da intendersi leggera
2. Se salti un allenamento ripeti la settimana
3. Se salti due volte o più un allenamento torna indietro di due settimane


runnerpillar.com, 26 aprile 2017

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