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Preparare la maratona autunnale al top - Terza parte

Entriamo in quella che possiamo definire la seconda parte di preparazione, eppure la migliore condizione è ancora lontana. Le gambe sono pesanti e chi scrive, e cerca di seguire le istruzioni del suo Coach Alessio Dalessandro, è bradicardico e ha la sensazione che le sue gambe non riescano a stare dietro al cuore come dovrebbero, deprimente in questo periodo di allenamenti basati molto spesso sulle varie zone di frequenza cardiaca.

Medio estensivo, medio intensivo, potenza aerobica, qual è l'importanza d'individuare le proprie zone F.C.? Come individuarle? Come sfruttare al meglio i benefici di queste?
Il test del lattato cos'è? e quale importanza ha in un'atleta di medio livello in cerca di Personal best?
Quando lo consigli?

È fondamentale individuare le proprie zone di F.C. per poter personalizzare al meglio gli allenamenti e poter far calzare al meglio ogni singolo work-out sull'atleta che così sarà sicuro di poter dare il meglio senza risparmiarsi e senza eccedere.
L'ALLENAMENTO DIVENTA COSÌ SCIENTIFICO e si lavora su dati oggettivi non più soltanto sulle sensazioni. Capiremo così come risponde il nostro sistema cardiovascolare ad uno stimolo esterno, andatura, velocità, potenza. Andremo ad individuare le varie zone di F.C. con un test dove si aumenta gradualmente la velocità e si prendono costantemente dei prelievi di lattato (la concentrazione di acido lattico presente nei capillari a livello periferico) sulla punta di un dito e la f.c. , questo avverrà ogni 2 km per 5/6 volte nel caso di un maratoneta. Andremo così a definire le varie zone di "sforzo" per lavori di diversa natura, partendo dal lento, nel tuo caso tra i 125 e i 130 battiti minuto (bpm), passando dal medio estensivo 133/138 bpm, procedendo verso il medio intensivo 138/146 bpm, zona dove si spingono gli atleti di alto livello in maratona. Un'atleta di medio livello come te ballerà tra queste due ultime zone se ben preparato.

Sono maratoneta patologico e ossessivo e non vedere ancora LUNGHI da fare mi mette agitazione. A quando i primi? A che ritmo?
Come vedrai già dai prossimi giorni arriveranno i primi lunghi, dove ogni maratoneta amatore trova la sua tranquillità e la sua massima gratificazione, in realtà si tratterà di lunghi lenti per favorire un adattamento osteoarticolare e niente più. Mi spiace deluderti ma A ESSERE DETERMINANTI PER L'ANDATURA SARANNO I MEDI perché il maratoneta vive nel medio in una maratona, ecco qui l'importanza di avere individuato le varie zone.

Su che distanza? A che ritmo?
Man mano che si va avanti il ritmo sarà sempre più improntato al RITMO MARATONA, ma non al RM ipotetico, ma al RM di quello che può valere un atleta. Interessante è, a questo punto, individuare il valore di un atleta con un test del lattato rivolto a questo. Per esempio su prove ripetute lunghe, tipo 4 volte 7000m. piuttosto che 5 volte 5000m.

Quando consigli di mettere nel mirino la prima gara e su che distanza?
Solitamente si fanno gare test come la "mezza" a RM o ci si può spingere su una 30km che come accadde a te - combinazione - azzeccò spaccando il secondo il tuo valore nella maratona. È bene farlo un mese e mezzo prima della maratona.

Come giudichi il lavoro svolto fino ad oggi? Non avere pietà...
Il lavoro svolto fino a ora non è eccezionale, ma avevo già previsto questo, il caldo che in questo periodo è stato lui sì eccezionale, abbatte le performance, le demolisce. Vedrai che con i primi freschi autunnali andrai molto meglio perché è due mesi che mettiamo "fieno in cascina!". Adesso è ora di lasciare i fusti di birra in cantina!

Grazie COACH, alla prossima puntata!

Per contatti e info:
Alessio_Dalessandro88

runnerpillar.com, 16 settembre 2022

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