Sull'integrazione per vincere la fatica, la stanchezza e la spossatezza dovuta al caldo estivo se ne sono dette tante, ma a questa potete crederci. I Sali sono (quasi) tutti inutile. Eh sì, avete capito bene. Magnesio, potassio, calcio e ferro nei Sali in polvere che solitamente acquistiamo non hanno mostrato tutto questo beneficio sulla performance. Anzi, bisogna anche prestare attenzione a non prepararsi delle soluzioni ipertoniche che potrebbero dare qualche problema gastrointestinale (per i runner, ma non solo, il famoso ETAP (Exercise-Related Transient Abdominal Pain) o dolore addominale transiente legato all'esercizio fisico può essere una gran bella seccatura che costringe a fermarsi. Per intenderci, si tratta di quel fastidioso dolorino all'addome che viene in allenamento/gara).

Quando prima ho detto che i Sali sono inutili, ho messo il "quasi" tra parentesi, perché ovviamente, quelli giusti e nelle giuste quantità sono fondamentali. Per fortuna nostra, quello che conta di più è il tanto temuto sodio (sale da cucina) che, per via di questa paura del sale, negli integratori salini viene spesso un po' trascurato.

Infatti, sudando è il minerale che si perde in maniera maggioritaria, mentre per gli altri (es. magnesio e potassio), le perdite non sono significative. Tuttavia, vien da sé che perdite poco significative ripetute per molto tempo (es. ultra-endurance) possono richiedere integrazione più specifica.

Quello che consiglio sempre, in base alla letteratura scientifica, è di integrare con qualche pizzico di sale da cucina ogni borraccia d'acqua (massimo 1100mg di sodio per litro d'acqua).
Oltre all'integrazione salina, bisogna stare molto attenti all'integrazione idrica (quanto si beve). So bene che portarsi le borracce nel running non è pratico come per altri sport (es. ciclismo), ma è imperativo, specie d'estate, allenarsi a bere perché la fatica è fortemente legata alla disidratazione. Il trucco è bere poco ma sovente, senza aspettare che venga sete perché la sete è già un indice di disidratazione. Anche qui, per evitare il rischio di disidratazione, si consiglia di bere circa 150-200ml di acqua ogni 15-20'.

Per allenamenti più brevi di un'ora e non molto intensi, dovrebbe bastare l'acqua, mentre per allenamenti molto intensi e/o più lunghi di un'ora si consiglia sempre di integrare Sali e carboidrati.

Qui c'è una panoramica su come affrontare un allenamento estivo, ma non va scordato che anche l'alimentazione dell'intera giornata gioca un ruolo fondamentale sul nostro benessere e quindi anche sulla prestazione in allenamento.



Dott. Emanuele Triberti
Biologo Nutrizionista
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runnerpillar.com, 03 agosto 2020