Per info scrivi a info@runnerpillar.com

Continua

HOME NEWS  RP/Story  RP/Training   RP/Kitchen PEOPLE CALENDARIO ENTRA Seguici


Corri e cammina con RUNNERPILLAR


Tabelle:

1_Dal divano a 1h correndo e camminando

2_Da 1h correndo e camminando alla prima 10km

3_Dai 10km alla prima mezza maratona

4_Dai 21km alla prima maratona


Introduzione
Correre e camminare o utilizzare il cosidetto intervallo al passo in Italia è ancora tabù per molti, ho vissuto due anni in America e vi garantisco che è molto diffuso anche tra amatori di buon livello. E' come se ci fosse da vergonarsi a finire una 10km in 1h correndo e camminando. In compenso un sacco di persone la finiscono in 1h solo "correndo" senza vergonarsi!
Io personalmente è da 13 anni, tutta la mia carriera da runner che uso questo metodo, arrivando ad un personale di 3h:19' alla maratona di Detroit... 13 anni senza infortuni, a parte una lesione del menisco che mi porto dietro dagli anni del calcio, 13 anni, 15 maratone corse al di sotto delle 4h e le mezze e le 10km veramente non so contarle!

Ho elaborato queste tabelle in 13 anni di corse, con l'aiuto, la supervisione, i consigli e la compagnia di un amico: Alberto Blasi, laureato in scienze motorie, partendo da un famoso metodo americano. Soltanto non avendo troppo tempo da dedicare agli allenamenti l'abbiamo reso un po' più intenso e preciso con i riferimenti kilometrici.

Volevo, volevamo, per cui condividere con voi queste tabelle che hanno con successo avvicinato diversi nostri amici alla corsa, portandone qualcuno con successo alla mezza maratona e qualcun'altro addiritura alla Maratona! Prima di proporvi la prima tabella "dal divano a 1h correndo e camminando", volevamo trasmettervi alcune regole base di questo metodo semplice e graduale che vi farà stare meglio, evitandovi sofferenza e infortuni.

Poche regole, ma da rispettare:

1_ La continuità negli allenamenti è fondamentale, sono 3 a settimana da 0 a 10 km, sono 4 a settimana per la mezza maratona e 5 a settimana per la maratona. Se si saltano 1 o 2 allenamenti si torna all'inizio della settimana non completata; se si saltano 3 o più allenamenti si torna alla settimana precedente (la penultima svolta). Non sono punizioni, è per evitare di infortunarsi!

2_ Bisogna rispettare l'intervallo al passo da subito e con regolarità, solo così il metodo "corri e cammina" funziona.

3_ Bisogna passare dalla corsa alla camminata con gradualità e non con uno stop secco, altrettanto si farà dalla camminata alla corsa.

4_ Lo sforzo deve essere sempre sostenibile, dobbiamo essere in grado di parlare (seppur con un leggero affanno) durante tutto l'allenamento, se no è bene ripetere gli allenamenti dell'ultima settima sostenuta agevolmente.

5_ Acoltiamo il nostro corpo: un dolore, un indolenzimento muscolare risolvibili con pochi giorni di riposo si potrebbero trasformare in infortuni se non interrompiamo subito l'allenamento.

6_ Prima di avvicinarsi alla corsa è bene sottoporsi ad una visita medica sportiva in un centro specializzato.

Tutto molto semplice, rispettate queste regole e le tabelle e vi promettiamo grandi soddisfazioni, pesavo 110 kg ora ne peso 80 e corro i 21 km al di sotto di 1h:30', i 10 km al di sotto dei 40 minuti e sono arrivato ad un personale in maratona di 3h:19'...

CORRETE E CAMMINATE CON RUNNERPILLAR!!

Cominciamo da subito con la prima tabella, nelle prossime settimane le altre. Su www.runnerpillar.com troverete anche il gruppo CORRI E CAMMINA CON RUNNERPILLAR dove condividere con altre persone le vostre emozioni, i vostri progressi, i vostri attimi difficili e i vostri successi.

Tabella 1 - Dal divano a 1h correndo e camminando

SETTIMANA 1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO
1 2 volte:
3' cammino lento +
12' di fitwalking
Durata: 30'
2 volte:
2' cammino lento +
10' di fitwalking
Durata: 24'
2 volte:
3' cammino lento +
15' di fitwalking
Durata: 30'
2 2 volte:
3' cammino lento +
12' di fitwalking
Durata: 30'
2 volte:
3' cammino lento +
12' di fitwalking
Durata: 30'
3 volte:
2' cammino lento +
12' di fitwalking
Durata: 42'
3 20' di fitwalking 30' di fitwalking 40' di fitwalking
4 2' corsa
2' fitwalking
Durata: 20'
2' corsa
2' fitwalking
Durata: 26'
2' corsa
2' passo
Durata: 30'
5 2' corsa
2' passo
Durata: 26'
2' corsa
2' passo
Durata: 20'
2' corsa
2' passo
Durata: 38'
6 3' corsa
1' passo
Durata: 24'
2' corsa
2' passo
Durata: 30'
3' corsa
1' passo
Durata: 36'
7 3' corsa
1' passo
Durata: 28'
2' corsa
2' passo
Durata: 30'
3' corsa
1' passo
Durata: 40'
8 3' corsa
1' passo
Durata: 32'
2' corsa
2' passo
Durata: 30'
3' corsa
1' passo
Durata: 44'
9 3' corsa
1' passo
Durata: 32'
3' corsa
1' passo
Durata: 32'
3' corsa
1' passo
Durata: 48'
10 4' corsa
1' passo
Durata: 20'
3' corsa
1' passo
Durata: 32'
4' corsa
1' passo
Durata: 40'
11 4' corsa
1' passo
Durata: 25'
3' corsa
1' passo
Durata: 32'
4' corsa
1' passo
Durata: 35'
12 4' corsa
1' passo
Durata: 25'
3' corsa
1' passo
Durata: 36'
4' corsa
1' passo
Durata: 45'
13 4' corsa
1' passo
Durata: 25'
3' corsa
1' passo
Durata: 36'
4' corsa
1' passo
Durata: 50'
14 4' corsa
1' passo
Durata: 50'
4' corsa
1' passo
Durata: 30'
4' corsa
1' passo
Durata: 55'
15 4' corsa
1' passo
Durata: 40'
4' corsa
1' passo
Durata: 30'
4' corsa
1' passo
Durata: 1h
1. La corsa è da intendersi leggera
2. Se salti un allenamento ripeti la settimana
3. Se salti due volte o più un allenamento torna indietro di due settimane

runnerpillar.com, 16 aprile 2017

Condividi

  

  SCRIVI UN POST...
Correre in compagnia... dell'infortunio

Chi pratica la corsa è abituato, quasi affezionato, ai dolorini sparsi ovunque. Ormai non si fa più caso, come arrivano se ne vanno, quasi sempre...
Leggi runnerpillar.com, 24 marzo 2019

Confessioni indecenti di Runnerpillars

Aiutaci anche tu a tracciare l'identikit del Runnerpillar medio, fino a che punto si può spingere un malato di running? Rispondi anche tu al nostro...
Leggi runnerpillar.com, 14 marzo 2019

Auguri a tutte le donne che corrono!

Elogio alle mie amiche runners ne ho diverse, di età compresa dai 20 agli over 50, mamme, professioniste, lavoratrici dipendenti, mogli , e da non...
Leggi runnerpillar.com, 08 marzo 2019

RP ULTRA XP: È legittimo sognare, ma morire?

Io non so, perché, ma l'impossibile mi attrae e mi motiva. L'impossibile per me s'intende. Sarà per nutrire il mio famelico ego... Sarà perché...
Leggi gianmarco bardini, 02 marzo 2019

LA GARA

Post di SERGIO BENZIO Personal Trainer anche per le atlete ed atleti della Podistica Torino che vogliono avvalersi della sua consulenza; laureato in...
Leggi runnerpillar.com, 15 febbraio 2019

  SCRIVI UN POST...