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Corri e cammina con RUNNERPILLAR


Tabelle:

1_Dal divano a 1h correndo e camminando

2_Da 1h correndo e camminando alla prima 10km

3_Dai 10km alla prima mezza maratona

4_Dai 21km alla prima maratona


Introduzione
Correre e camminare o utilizzare il cosidetto intervallo al passo in Italia è ancora tabù per molti, ho vissuto due anni in America e vi garantisco che è molto diffuso anche tra amatori di buon livello. E' come se ci fosse da vergonarsi a finire una 10km in 1h correndo e camminando. In compenso un sacco di persone la finiscono in 1h solo "correndo" senza vergonarsi!
Io personalmente è da 13 anni, tutta la mia carriera da runner che uso questo metodo, arrivando ad un personale di 3h:19' alla maratona di Detroit... 13 anni senza infortuni, a parte una lesione del menisco che mi porto dietro dagli anni del calcio, 13 anni, 15 maratone corse al di sotto delle 4h e le mezze e le 10km veramente non so contarle!

Ho elaborato queste tabelle in 13 anni di corse, con l'aiuto, la supervisione, i consigli e la compagnia di un amico: Alberto Blasi, laureato in scienze motorie, partendo da un famoso metodo americano. Soltanto non avendo troppo tempo da dedicare agli allenamenti l'abbiamo reso un po' più intenso e preciso con i riferimenti kilometrici.

Volevo, volevamo, per cui condividere con voi queste tabelle che hanno con successo avvicinato diversi nostri amici alla corsa, portandone qualcuno con successo alla mezza maratona e qualcun'altro addiritura alla Maratona! Prima di proporvi la prima tabella "dal divano a 1h correndo e camminando", volevamo trasmettervi alcune regole base di questo metodo semplice e graduale che vi farà stare meglio, evitandovi sofferenza e infortuni.

Poche regole, ma da rispettare:

1_ La continuità negli allenamenti è fondamentale, sono 3 a settimana da 0 a 10 km, sono 4 a settimana per la mezza maratona e 5 a settimana per la maratona. Se si saltano 1 o 2 allenamenti si torna all'inizio della settimana non completata; se si saltano 3 o più allenamenti si torna alla settimana precedente (la penultima svolta). Non sono punizioni, è per evitare di infortunarsi!

2_ Bisogna rispettare l'intervallo al passo da subito e con regolarità, solo così il metodo "corri e cammina" funziona.

3_ Bisogna passare dalla corsa alla camminata con gradualità e non con uno stop secco, altrettanto si farà dalla camminata alla corsa.

4_ Lo sforzo deve essere sempre sostenibile, dobbiamo essere in grado di parlare (seppur con un leggero affanno) durante tutto l'allenamento, se no è bene ripetere gli allenamenti dell'ultima settima sostenuta agevolmente.

5_ Acoltiamo il nostro corpo: un dolore, un indolenzimento muscolare risolvibili con pochi giorni di riposo si potrebbero trasformare in infortuni se non interrompiamo subito l'allenamento.

6_ Prima di avvicinarsi alla corsa è bene sottoporsi ad una visita medica sportiva in un centro specializzato.

Tutto molto semplice, rispettate queste regole e le tabelle e vi promettiamo grandi soddisfazioni, pesavo 110 kg ora ne peso 80 e corro i 21 km al di sotto di 1h:30', i 10 km al di sotto dei 40 minuti e sono arrivato ad un personale in maratona di 3h:19'...

CORRETE E CAMMINATE CON RUNNERPILLAR!!

Cominciamo da subito con la prima tabella, nelle prossime settimane le altre. Su www.runnerpillar.com troverete anche il gruppo CORRI E CAMMINA CON RUNNERPILLAR dove condividere con altre persone le vostre emozioni, i vostri progressi, i vostri attimi difficili e i vostri successi.

Tabella 1 - Dal divano a 1h correndo e camminando

SETTIMANA 1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO
1 2 volte:
3' cammino lento +
12' di fitwalking
Durata: 30'
2 volte:
2' cammino lento +
10' di fitwalking
Durata: 24'
2 volte:
3' cammino lento +
15' di fitwalking
Durata: 30'
2 2 volte:
3' cammino lento +
12' di fitwalking
Durata: 30'
2 volte:
3' cammino lento +
12' di fitwalking
Durata: 30'
3 volte:
2' cammino lento +
12' di fitwalking
Durata: 42'
3 20' di fitwalking 30' di fitwalking 40' di fitwalking
4 2' corsa
2' fitwalking
Durata: 20'
2' corsa
2' fitwalking
Durata: 26'
2' corsa
2' passo
Durata: 30'
5 2' corsa
2' passo
Durata: 26'
2' corsa
2' passo
Durata: 20'
2' corsa
2' passo
Durata: 38'
6 3' corsa
1' passo
Durata: 24'
2' corsa
2' passo
Durata: 30'
3' corsa
1' passo
Durata: 36'
7 3' corsa
1' passo
Durata: 28'
2' corsa
2' passo
Durata: 30'
3' corsa
1' passo
Durata: 40'
8 3' corsa
1' passo
Durata: 32'
2' corsa
2' passo
Durata: 30'
3' corsa
1' passo
Durata: 44'
9 3' corsa
1' passo
Durata: 32'
3' corsa
1' passo
Durata: 32'
3' corsa
1' passo
Durata: 48'
10 4' corsa
1' passo
Durata: 20'
3' corsa
1' passo
Durata: 32'
4' corsa
1' passo
Durata: 40'
11 4' corsa
1' passo
Durata: 25'
3' corsa
1' passo
Durata: 32'
4' corsa
1' passo
Durata: 35'
12 4' corsa
1' passo
Durata: 25'
3' corsa
1' passo
Durata: 36'
4' corsa
1' passo
Durata: 45'
13 4' corsa
1' passo
Durata: 25'
3' corsa
1' passo
Durata: 36'
4' corsa
1' passo
Durata: 50'
14 4' corsa
1' passo
Durata: 50'
4' corsa
1' passo
Durata: 30'
4' corsa
1' passo
Durata: 55'
15 4' corsa
1' passo
Durata: 40'
4' corsa
1' passo
Durata: 30'
4' corsa
1' passo
Durata: 1h
1. La corsa è da intendersi leggera
2. Se salti un allenamento ripeti la settimana
3. Se salti due volte o più un allenamento torna indietro di due settimane

runnerpillar.com, 16 aprile 2017

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