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Preparare la maratona autunnale al top - Seconda parte

Cap. Secondo: il caffè, il periodo di costruzione e la potenza.

È così che comincia sempre tutto con il Coach: un caffè, un ultimo croissant per me (lui non cede alle tentazioni) e due chiacchere per definire obiettivi e modalità per raggiungere i miei utopici traguardi. Sembra sempre che lui creda più in me di quanto non lo faccia io. Forse perché conosce a fondo le capacità del corpo umano e il potere degli allenamenti, uniti allo spirito di sacrificio e dedizione.
Due caratteristiche che non mi mancano, il mio grosso handicap invece sono la tavola, la buona cucina e la birra!

1_primo mese di preparazione da cosa si parte? Mi dici sempre che devo costruire la Potenza, cosa intendi?
Nel primo mese è fondamentale un incremento graduale del carico per evitare spiacevoli inconvenienti molto diffusi in questo primo periodo, dove si cerca di arrivare ad un buon volume di allenamento. Questo sarà fondamentale nel corpo centrale della preparazione (seconda fase), dove il volume arriverà al picco. Per cui quando ti parlo di POTENZA, intendo l'esprimere la maggiore forza in pochissimo tempo, se ci pensiamo di fatto è quello che prevede il gesto della corsa, per cui, spostare un carico (il nostro corpo) in un' unità di tempo più breve possibile.
Per raggiungere questo obiettivo L'ESERCITAZIONE più efficace per sviluppare la forza adatta al MARATONETA viene trovata negli SPRINT in salita, tratti di strada di 100/200 m. con una pendenza massima del 6/8% . Le ripetute nel corso delle settimane vanno a crescere in termini di volume, l'intensità sarà sempre la stessa, al 90% circa della velocità massima. È fondamentale mantenere alta l'intensità dell'esercizio, cioè nel corso dei 10/20 sprint previsti dell'allenamento non scadere e non far decadere la performance diminuendo gradualmente la velocità perché "spompati". Per cui è strategico ai fini della riuscita dell'allenamento azzeccare subito la giusta andatura già dai primi sprint e questo non vuole dire risparmiarsi. Un aumento della potenza lo potremo anche ottenere attraverso la PLIOMETRIA che aumenta la forza reattiva elastica e riduce il rischio degli infortuni, ma questo è un argomento che tratteremo più avanti.
IL COLLINARE sarà un altro degli strumenti che useremo per costruire la POTENZA, ma anche di questo ne parleremo nella prossima intervista.

2_ al momento sono 80kg per 1,80m. nei prossimi mesi a che peso dovrei puntare per sognare in grande?
Secondo l'indice di massa corporea, ahimè tu sei al limite del NORMOPESO, per cui tralasciando conti e percentuali varie il tuo peso ideale sarebbe di 72,5 kg. questo per performare al meglio e per ridurre al minimo i rischi d'infortunio. CALCOLA CHE OGNI KG PERSO VAI A TOGLIERE 2/3 SECONDI A KM, pensa nell'economia di una maratona cosa vorrebbe dire! Chiaro che raggiungere questo tipo di obiettivo in pochi mesi è un rischio, specie durante la PREPARAZIONE DI UNA MARATONA, perché se non si è seguiti da un professionista si corre il rischio di perdere MASSA MUSCOLARE. Per cui il consiglio è di calare leggermente l'introito calorico senza esagerare, già così otterrai degli ottimi risultati, visto e considerato il periodo di allenamento e il volume di work-out che hai di fronte.

3_ quattro mesi di preparazione al massimo, come cercare di prevenire infortuni?
GRADUALITÀ è la parola d'ordine, nel caso di un MARATONETA sono quasi sempre i VOLUMI a essere tassanti non L'INTENSITÀ. Le uscite di qualità saranno massimo due a settimana, uno sarà un medio intensivo o quasi e un'altro vicino alla soglia o sopra la soglia cardiaca, per cui è fondamentale acoltare e dare retta a ogni minimo campanello d'allarme del nostro corpo. Anche le scarpe, ma credo che ormai lo sappiamo tutti, sono importanti, vanno cambiate ogni 700/800 km.

4_ come vedi l'utilizzo della bici da corsa nella preparazione di una maratona per ridurre i km di corsa e mantenere alti i carichi?
LA CORSA E LA BICI SONO DUE GESTI COMPLETAMENTE DIFFERENTI l'uno dall'altro, questo è da scrivere a caratteri cubitali. Condividono il fatto di essere sport cardiovascolari nelle discipline di endurance, io la vedo meglio nei periodi di scarico fuori stagione. Bisognerebbe poi aprire un discorso a parte per gli infortuni e i senior inevitabilmente acciaccati, ma lo approfondiremo la prossima volta.

4_ Coach non ti arrabbiare, quanta birra posso bere al giorno?
L'ideale, che te lo dico a fare (cit.) sarebbe non berla proprio, però conoscendoti, so che non porteresti a casa la preparazione, per cui ti consiglio di limitare i consumi durante la prima parte di preparazione, qualche birra per la tua tenuta psicologica te la concedo, ma poi ti chiedo GENTILMENTE di eliminarla nella seconda parte della preparazione.

Grazie COACH, è molto umano lei (cit.).

Per contatti e info:
Alessio_Dalessandro88

runnerpillar.com, 20 luglio 2022

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