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MARATONA: ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE

Marcia e maratona sono due discipline rese affascinanti da un mix di fatica ed emozioni difficilmente comprensibile da chi, almeno una volta nella vita, non abbia avuto modo di praticarle.
Il maratoneta ed il marciatore hanno esigenze nutrizionali particolari e differenti rispetto ai sedentari e a molti altri sportivi; per soddisfarle è necessario impostare, prima di tutto, un corretto ed equilibrato programma alimentare.
Solo successivamente si potrà valutare ed eventualmente intraprendere un piano dietetico specifico, razionalmente affiancato da uno o più integratori alimentari.

COME TI DEVI ALIMENTARE?
L'alimentazione quotidiana dovrebbe puntare, prima di tutto, sul consumo di un'ampia varietà di cibi. Infatti non esistono alimenti completi e ognuno di essi apporta diverse percentuali dei singoli nutrienti.
Per soddisfare l'aumentato fabbisogno calorico legato all'intensa attività fisica, è importante consumare un'abbondante colazione.
Pranzo e Cena andranno eventualmente supportati da uno o due spuntini, in modo da non sovraccaricare l'apparato digerente durante i pasti principali.
Per lo stesso motivo è buona regola non eccedere con le porzioni, soprattutto durante il pasto che precede l'allenamento o la competizione.
La dieta mediterranea è il modello di riferimento per qualsiasi sportivo di endurance. Nonostante questo stile alimentare dia molta importanza ai carboidrati, non bisogna comunque dimenticare il ruolo fondamentale di Grassi e Proteine, che devono essere sempre e comunque assunti nelle giuste proporzioni.
Ovviamente è importante ricavare tali nutrienti dalle migliori fonti alimentari, come olio di oliva e di semi, per i Grassi, e carne bianca, legumi e pesce, per le Proteine.
La regola del 5 può risultare particolarmente utile per marciatori e maratoneti:

- non lasciar passare più di 3 ore tra un pasto e l'altro;
- consumare almeno cinque pasti quotidiani (colazione, pranzo, cena + due spuntini)

CARBOIDRATI E INTEGRATORI DI MALTODESTRINE
I Carboidrati rappresentano la principale fonte energetica del nostro organismo. Per questo motivo dovrebbero fornire, da soli, circa il 50-60% delle calorie quotidiane.
Non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni vengono rapidamente digeriti ed assorbiti (ad elevato indice glicemico); altri vengono invece assimilati lentamente, assicurando un flusso di energia moderato ma costante nel tempo (basso indice glicemico).
Questi depositi garantiscono una riserva di 1000-1800 calorie, sufficienti per percorrere dai 20 ai 35 Km.
Superata questa soglia, specie se l'organismo non è ben allenato a ricavare energia dai grassi e a risparmiare glicogeno, si va inesorabilmente in contro ad un calo della prestazione, che per alcuni si traduce in una vera e propria crisi.
Gli Integratori Alimentari a base di Carboidrati hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di tempo.
Questi prodotti possono essere utilizzati:

- Prima dello Sforzo
per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico nei giorni che precedono la competizione
- Durante lo Sforzo
per reintegrare il glucosio ossidato e prevenire il totale esaurimento delle riserve di glicogeno
- Dopo lo Sforzo
per accelerare il recupero ripristinando le scorte glucidiche.

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PROTEINE E AMMINOACIDI
Anche i fabbisogni di Amminoacidi e Proteine sono sensibilmente più elevati. Podisti e marciatori si trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli Amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni. L'impegno fisico aumenta inoltre il turnover proteico, cioè il ricambio delle proteine, prime tra tutte quelle non più efficienti.
La corretta distribuzione degli alimenti nei cinque pasti quotidiani garantisce un apporto costante di proteine, fornendo così molteplici vantaggi:

- se si assumono troppe Proteine in una volta sola (oltre 30-35 g), l'efficacia dei processi di assorbimento diminuisce;
lo stimolo alla sintesi proteica permane elevato per alcune decine di ore; un apporto proteico "costante" durante questo periodo garantisce la massima disponibilità di amminoacidi per i processi di rigenerazione cellulare.

FABBISOGNO QUOTIDIANO
Il Fabbisogno Proteico Quotidiano di chi pratica regolarmente discipline di fondo, come la marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
Non sempre con la dieta si riesce ad apportare la corretta quantità di Proteine. In questo caso è indispensabile adottare l'Integrazione Alimentare .
Un discorso a parte merita invece l'integrazione con singoli amminoacidi, come quelli Ramificati (BCAA) o Glutammina.
Sono proprio i prodotti contenenti tali nutrienti a rappresentare il fulcro dell'integrazione alimentare per gli sportivi di resistenza.
Durante l'attività fisica intensa e prolungata l'organismo utilizza soprattutto questi amminoacidi come fonte di glucosio e di energia supplementare o di "emergenza".
La Glutammina è anche importante per rinforzare il sistema immunitario ed aumentare la resistenza alle infezioni, mentre un adeguato apporto di BCAA contrasta la percezione della fatica verso il termine di attività prolungate.
Com'è logico pensare, se il consumo di Amminoacidi supera l'apporto dietetico, il muscolo si indebolisce perdendo poco a poco la sua efficienza. Proprio per questo motivo, nonostante siano contenuti nelle carni o nel pesce in misura del 2% circa, la supplementazione di BCAA può contribuire a migliorare la prestazione sportiva o perlomeno ad accelerare il recupero, allontanando il rischio di entrare in sovrallenamento (soprattutto quando associati a Glutammina).
Gli schemi d'assunzione normalmente proposti sono i seguenti:

- Amminoacidi ramificati 1 g/KG
assunzione giornaliera: subito dopo l'attività - fase anabolica -
oppure al termine dello sforzo e prima di andare a dormire
oppure 3-4 grammi 30-60 minuti prima dell'attività fisica + 3-4 grammi alla sua conclusione.
Nelle prove lunghe, gli Amminoacidi Ramificati possono essere assunti anche durante la competizione (1 grammo ogni ora)
- Glutammina: 1-3 grammi
60 minuti prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati, in quanto oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, soddisfa le aumentate richieste metaboliche nel corso dell'esercizio fisico.

Subito dopo l'allenamento o comunque entro trenta minuti dal termine dell'esercizio, l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi e ad aminoacidi ramificati, in modo da favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari.

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Massimiliano Calcagno, 02 dicembre 2016

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